from:三浦文也
上田市で改善実績ナンバーワンの整体院あいぜんクリニカルルームより
本日は病院では教えてくれない腰痛の秘密をお伝えします。
そもそも腰痛というのは病名ではなく
腰の痛み、張り感、違和感などをひっくるめた呼び方です。
膝痛と同じように加齢とともに増えていきます。
腰といえば体の中心ですよね！
上半身を支えたり、体全体のバランスをとったり、、、
日頃から知らず知らずに腰はがんばってくれています。
腰痛の本当の原因を紐解く前に
腰にかかる負担が姿勢ごとにどう変わっていくのか一緒に見てみましょう。
姿勢ごとに負担を見てみると
立っているときを１００として
仰向けが２５
横向きは７５
椅子に座る１４０
立って前傾１５０
というようになっています。
普通に立っているよりも座っているときのが負担が大きく
前かがみになるとさらに負担が大きくなります。
なので座り仕事の方に腰痛が多いのもうなずけますよね。
さて、そんな腰痛を治そうとしたときに
マッサージ店に通う方も多いのですが、
そういった方にお話を聞いてみると
痛くなってマッサージに行く、少しマシになった気がする・・・
また痛くなってマッサージに行く、少しマシになったような・・・
という感じで繰り返し通われている場合が多いです。
つまり、マッサージはその場で緩和されることはあっても
慢性的な腰痛の根本治療とは言えないのです。
なぜなら痛みの原因に対しての処置ではなく
痛みが出ている場所をやわらげるやり方だからです。
では何が根本治療なのか？
それは・・・
股関節を安定させることです！！
腰痛を根本から治すには股関節を安定させる
なぜ股関節の安定なのか？
それを説明させてください。
腰は腰椎という５つの骨が積み重なってできています。
そして、股関節と腰はすぐ近くにあって
体を動かすときにはほぼ一緒に動いているのです。
なので、股関節が不安定だと腰への負担が大きくなって
筋肉が過剰に働き出して痛みが出てしまうのです。
つまり、腰痛の改善には
「股関節を安定させること」
が重要というわけです！
その股関節を安定させる筋肉は
腰椎と股関節・骨盤をつなぐ「腸腰筋」
腰椎の後ろにある「多裂筋」
この２つです。
この２つを強くしてしっかり使えるようになると
股関節が安定して腰痛が楽になるのです。
つまり、股関節と腰はコンビで考えるんですね。
お尻の筋肉の大殿筋も大事なのですが
この大殿筋は腸腰筋などが働いて
股関節が安定しないとうまく使えないのです。
なので、お尻の筋肉を鍛えると良いとはいえ
実はお尻の筋肉だけを鍛えても効果が薄まってしまうのです。
ということで
腰痛を根本から改善するには
腸腰筋と多裂筋の２つを鍛えることで
股関節と腰を同時に安定させることが必要なのです。
ぎっくり腰も股関節で予防できる
ぎっくり腰といえば
重い荷物を持ち上げようとしたとき、
前かがみになったとき、
くしゃみをしたときなど・・・
日常的にも行っているような何気ない動作がきっかけで
「グキッ」となってしまいますよね。
そして、このぎっくり腰というのは
性別や年齢には関係ないですし、
体力に自信がある人やスポーツマンにも起こります。
単に運動をしている・していないとか、
筋肉がたくさんある・ないとかではな起こらないということですね。
では、なぜぎっくり腰が起こるのでしょうか？
ここでも、腰から股関節をつなぐ筋肉が出てきます。
腰椎の前にが「腸腰筋」で
後ろ側が「多裂筋」でしたよね。
この２つの筋肉がバランス良く働いていれば
腰が安定して体を動かすことができます。
ぎっくり腰になる人はこのバランスが崩れていて
腰が不安定な状態になっています。
関節が不安定になると一部の筋肉が過剰に働き出すので
筋肉に疲労がたまってきて限界点を超えたとき・・・
「グキッ」となってしまうのです。
なので、ぎっくり腰が起こる瞬間というのは
重いものを持ち上げるときも多いですが、
目の前の物を取るとして手を前に伸ばしたとき、
ちょっと前かがみになったときなど、
きっかけとなる動作自体の深量はあまり関係ないのです。
なぜ突然痛み出すかははっきりとした見解は出ていませんが、
股関節と腰の関係でいえば
腰に負担がかかるのは股関節が不安定なときです。
なので、先ほど挙げた股関節を安定させる筋肉が弱ってると
ぎっくり腰になりやすいと考えられます。
ぎっくり腰の治療はこの２つの筋肉のバランスが
どのように崩れているのか？それを見極めることも大切です。
多裂筋と腸腰筋、過剰に働きすぎているのはどちらか？
それによって優先的に治療するべき筋肉が変わってきます。
ぎっくり腰を予防するには「腹筋と背筋を鍛えなさい」
と言われた経験がある方もいると思いますが、
いわゆる腹筋と背筋は股関節にはつながっていません。
なので、股関節を安定させるには
「腸腰筋」と「多裂筋」
この２つを鍛えるのが大切なのです。
どちらか一方にバランスが偏るとぎっくり腰になりやすいので
基本的には両方を一緒に鍛えてます。
例えば、多裂筋だけ鍛えていくと腰が反りやすくなって
腸腰筋だけ鍛えていくと腰が曲がりやすくなります。
どちらに偏ってもよくないのですが、
どちらかというとぎっくり腰になりやすい傾向にあるのは
腸腰筋が固くなっていて腰が曲がりやすいタイプの人です。
実は日本人では多くの人がこのタイプに当てはまります。
このタイプでは腰を曲げたまま動作を行いやすく
腰が曲がったまま動くと腰椎に負担が大きくなるので
それを支えきれないときにぎっくり腰となってしまうのです。
腰痛を改善するトレーニング 多裂筋
それでは、ここから実際に腰痛を改善する
トレーニング法をお伝えしていきたいと思います。
まず最初にお伝えするのが
「多裂筋（腹横筋）」
という筋肉です。
多裂筋というのは腰のもっとも深いところの筋肉で
腹横筋というのはお腹のもっとも深いところの筋肉です。
深いところにある筋肉というのは基本的に
関節を安定させるための筋肉です。
なぜ腹横筋が出てきたのかというと
多裂筋に力が入ると腹横筋にも力が入るからなんです。
腹横筋はいわゆるコルセット筋として知られているので
ご存知の方もいるかもしれませんね。
ドローインといってお腹を凹ませるトレーニングが有名ですが、
この筋肉は多裂筋とセットのときにしっかり働く作用があるため
お腹だけを凹ませて鍛えようとしても実際にはうまく使えません。
これらの筋肉がしっかり使えると腰椎が安定するので
腰痛の改善・ぎっくり腰の予防になるのです。
これは、腰が丸まりやすく腸腰筋が固くなる人に効果的なので
多くの人でしっかり鍛えてあげるべき筋肉です。
この筋肉は腰椎の反ったカーブを保つ働きと
骨盤を引き上げる働きがあります。
なので、腰の前弯を保ったまま骨盤を持ち上げる動きによって
単独で鍛えることができるのです。
具体的なやり方は以下の動画をご参照ください↓
腰痛を改善するトレーニング 腸腰筋
次は「腸腰筋」のトレーニング方法をお伝えします。
なぜ多裂筋だけではなく腸腰筋も鍛えるべきなのか？
関節を守る筋肉は腰・膝・足など各部位ごとに２つずつあります。
２つの筋肉がセットでしっかり働くことで関節を安定させているのです。
そして、腰〜股関節を守る筋肉が「多裂筋」と「腸腰筋」なのです。
腸腰筋は腰の前側にある筋肉でもっとも深いところにある筋肉です。
ここが固くなって腰痛になっている人がほとんど・・・
と言っても言い過ぎでないくらい重要な筋肉です。
この筋肉が固くなると腰が丸くなってきて体が伸びなくなってきます。
逆に筋力が低下していると腰が反りやすくなって痛みが出やすくなります。
腸腰筋は股関節を持ち上げて足を外側に開く働きがあります。
この動作を行うと単独で筋力を鍛えやすくなります。
こちらもビデオを撮影していますので以下の動画をご覧くださいね！
終わりに
腰痛を根本から改善するトレーニングを
お伝えしてきましたがいかがだったでしょうか？
やってみてわからないことがあったら
お気軽にお問い合わせくださいね＾＾
この２つの筋トレだけでも腰の痛みを軽減できる場合がほとんどですので
ぜひあなたも実際に試してみてくださいね。
腰痛の原因となりやすい筋肉は他にもいくつかあるのですが
そうした筋肉が固まってくるのも
これらの筋肉が衰えてる場合が多いのです。
そして、この２つのトレーニングは
単独で筋肉をきたえているので筋力はその場で変わります。
筋力が上がると動きや姿勢も変わ流ので体が楽になります。
関節を安定させる筋肉がつくとより大きな動きも可能になるので
周りの筋肉もバランスよく使えるようになります。
関節に無理な負担がかからないので
普段からジムなどで筋トレをしている方も
この関節を守る筋トレはオススメです。
体を鍛えていても腰が気になるという方は
まずこの関節を守る筋トレを行ってから
マシントレーニングを行ってみてくださいね！
それでは！！
本日も最後までご覧いただきありがとうございました！
−あいぜんクリニカルルーム
院長 三浦文也
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